自律神経を整えるには腸の働きが大切
はじめに
体の消化器官の一つである腸は、「自律神経を整える」ための重要な場所といわれています。ここではその仕組みや、腸と自律神経のバランスを良好にする方法を学んでいきましょう。
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緊張したり不安なことがあるとき、下痢や便秘になったことはありませんか？そんなお腹の不調は、腸と自律神経が深い関係にあるために起こると考えられています。一体どういう仕組みなのか、まずは腸と自律神経がどういう働きをしているのか確認してみましょう。
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自律神経は、自分の意思とは無関係に、呼吸器官や消化器官といったあらゆる内臓器官、血管などを調整する神経です。
体中に行き渡り24時間休むことなく働く自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、昼間は「交感神経」、夜は「副交感神経」が活発になるというリズムを持っています。主に交感神経が優位な時間帯は体が活動的になり、副交感神経が優位な時は心身がリラックスした状態になります。自律神経が整っている場合はこの切り替えがスムーズに行えますが、自律神経のバランスが乱れるとコントロールがうまくいかなくなり、様々な不調を感じるようになります。
下痢や便秘が続くのに病院では原因が見つからなかったり、病院に行くほどではなくてもやる気が出なかったり、気分が落ち込んだりするのも、この自律神経の乱れが原因の一つと考えられます。
腸の働き
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そのため、腸内環境が乱れると必要な栄養素が吸収できずに肌荒れが起きたり、脂肪燃焼に必要な栄養素が不足して代謝が悪くなり、浮腫み、肥満といった、様々な不調が出てくることがあります。また、腸が正常に動いているときは、「ぜんどう運動」という腸が収縮する運動で排泄を促しますが、この「ぜんどう運動」がスムーズにできなくなると便秘や下痢を引き起こします。
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腸内環境が良くなると自律神経も整うの？
前項で挙げた排便を促す腸のぜんどう運動は、「交感神経」が優位な時には停滞し、「副交感神経」が優位になると活発になります。緊張やストレスなどで交感神経が高まるなどして自律神経のバランスが乱れると、ぜんどう運動のバランスも乱れて、腸の働きが低下してしまうのです。そうすると便秘など腸の不調が起こります。
逆に便秘や下痢などが解消されて腸内環境がよくなると、副交感神経の働きがよくなって自律神経が整うことも近年の研究でわかってきました。
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自律神経と腸内環境は、自律神経が腸内環境に影響を与え、腸内環境が自律神経を整える決め手になる、そんな相互作用の関係にあると言えます。
腸と自律神経をバランスよく整える方法
では実際、どのように双方を整えていけばいいのでしょうか。交感神経が優位になっていく朝から、副交感神経へと切り替わっていく夜までの過ごし方を紹介していきます。
起きたら水を一杯、朝食を食べてスタート
起きたらまずコップ一杯の水を飲みましょう。一気飲みしやすいように常温、または少し温めた白湯がいいでしょう。一気に飲むことで、胃と結腸に反射を起こして、腸に刺激を与えます。
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昼ご飯はビタミンやミネラル不足に注意
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仮眠が取れる人は適度に昼寝
やる気のなさやだるさを感じた時は、適度な仮眠もおすすめです。夜の寝つきが悪くならないように15～30分程度がいいでしょう。昼寝をすると副交感神経が働いてリラックスした状態になり、自律神経を整えることにもつながります。
軽い運動を心がける
帰宅時に歩く時間を増やしたり、軽い運動ができるヨガなどのジムに通ったり、体を動かす時間を設けましょう。特に夕方以降に軽い運動をすると、よい眠りにつながるセロトニンという神経物質が分泌されます。質の良い睡眠は、自律神経のバランスを整える大切な方法です。また運動はストレス発散にもなり、ストレッチなどは腸の動きを活発にさせる手助けになります。
夕飯は軽めに、寝る3時間以上前に
夕飯は野菜中心のメニューを軽めに取りましょう。消化にあてられるように、寝る3時間前には食べ終わっている時間が理想です。
食べ終えたら副交感神経への切り替えが行えるように、リラックスして過ごしましょう。夜のリラックスした時間が翌朝のスムーズな排便のカギになります。
おわりに
自律神経を整えるにあたって、「腸」はとても重要な存在です。
病院に行っても「ストレス」で片づけられてしまう体調不良や、なんとなく続くやる気のなさやだるさの改善に、腸内環境を整えることを試してみてはいかがでしょうか。改善しないからとストレスを感じないように気楽に取り組んでくださいね。
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不眠・イライラ
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季節性うつ病
夏が終わり秋になり、過ごしやすくなるとともに日が短くなりだす頃。
なんとなく鬱々として気分が晴れない、落ち込むような感覚になるという方がいます。
これは決して気のせいなどではなく、季節性感情障害(SAD)という病気からくる症状です。
季節の変わり目、特に日照時間が短くなる秋や冬に多く見られることから「季節性うつ」「冬季うつ」「ウインター・ブルー」など様々な呼ばれ方があります。(ここでは「季節性うつ病」で統一します)
季節性うつ病はその名の通り季節によって症状が出る「周期性」と言えるものがあります。
国や地域によって特徴がありますが、多くの国においては日照時間が短くなる10月～11月に発症し、日照時間が長くなる3月頃に回復する、といった具合で、これを毎年繰り返します。
その症状の度合いによっては抗うつ剤の使用などの対応が必要なケースもありますが、基本的には生活習慣の注意によって症状の改善・軽減を図ることができます。
しかし忙しい現代において生活習慣を変えるというのは簡単なことではありません。
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タバコをやめたい
パッチとガムはタバコの代わりにニコチンを摂取することにより禁断症状を抑えて禁煙を補助します。禁煙開始時の1日のタバコの本数が少ない場合はガムのほうが禁煙に成功しやすいと言われています。ニコチンを補充するため、ガムやパッチを使用している間はタバコを吸うことはできません。
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また、タバコを吸うことでかなりのビタミンCが破壊され、皮ふのシミやシワが増え肌色を悪くします。
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検査数値をそのままにし、病状の悪化によって医師による治療が必要になってしまう前に、自分自身で気になる数値をコントロールしましょう。
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入浴剤を選びたい
発汗作用のある入浴剤やリラクゼーション効果の高いアロマオイル配合タイプなど、心身ともに1日の疲れにおすすめの入浴剤をチョイス！
長時間入浴すると皮脂がはがれ落ちて皮膚のバリア機能が低下してしまいます。ぬるめのお湯で10～20分程度の入浴がおすすめです。
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糖質はブトウ糖としてカラダ中へ運ばれます。健康な方でも食後には血糖値は上がり、食後2時間程度で血糖値は正常値に下がります。糖尿病になる前の段階の方（糖尿病予備軍・隠れ糖尿病）は、食後上昇した血糖値が下がりにくくなります。このような高血糖の状態が続くことで糖尿病や、動脈硬化を引き起こす危険もありますので、食後の血糖上昇を緩やかにすることが大切です。
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